ピラティスとは？初心者向けに効果や始め方を解説

「最近ヨガだけじゃなくてピラティス始めたんだよね。」
「えっ、ピラティスってヨガと何が違うの？痩せるの？」

そんな会話を耳にしたことはありませんか？

ピラティスは近年、美容や健康に敏感な人たちの間で注目を集めているエクササイズです。体幹を鍛えて姿勢を整えることで、見た目も内側も美しくなれると言われています。

この記事では、「ピラティスって何？」という初心者の方に向けて、ピラティスの基本や効果、ヨガとの違い、始め方までわかりやすく解説します。

自分に合ったスタジオ選びのヒントもご紹介しますので、これからピラティスを始めたい方はぜひ最後までご覧ください。

ピラティスとは

ピラティスとは、ドイツ人のジョセフ・ピラティス氏によって考案されたエクササイズで、もともとはリハビリを目的として開発された身体調整法です。

特徴的なのは、体幹（インナーマッスル）を意識した動きと、呼吸法を組み合わせる点です。

筋肉を大きく鍛えるのではなく、「身体を正しく使えるように整える」ことを目的としているため、激しい運動が苦手な方や、運動初心者、体に不調を抱える方でも取り組みやすいのが魅力です。

ピラティスのエクササイズは、呼吸・集中・センター・コントロール・正確性・フローといった6つの原則を大切にしています。これらを通じて、身体と心のバランスを整え、より健やかな状態へ導いてくれます。

ピラティスの歴史と背景

ピラティスは第一次世界大戦中、ジョセフ・ピラティス氏が負傷兵のリハビリを目的に開発したのが始まりで、その後アスリートやダンサーの間で広まりました。

最近では、ダイエットやボディメイク、姿勢改善が目的でピラティスを受ける方が増えていて、特に女性の中でブームが起きています。

ピラティス専門のスタジオも増えていて多くの方が始めやすいフィットネスに1つです。

ピラティスの主な効果とは？

ピラティスは、体の深層部にある筋肉（インナーマッスル）を鍛え、正しい姿勢や動きを身につけることが出来ます。

見た目の変化だけでなく、内側から整う“根本改善”の効果が期待できます。

ここでは、代表的な効果を3つご紹介します。

体幹の強化と姿勢改善

ピラティスの最大の特徴は、骨格筋をメインで鍛える筋トレとは違い体幹（コア）の筋肉を中心に鍛えることです。

体幹とは、お腹・背中・骨盤周りを指し、日常生活のあらゆる動作の土台となる部分になります。

ここを安定させることで、自然と姿勢が整い、肩や首に余計な力が入らなくなります。

ピラティスを始めて「猫背が改善された」「立っているだけでラクになった」という声も多く、姿勢を整えたい方にとってピラティスは非常に有効です。

肩こり・腰痛の軽減

最近は、長時間のデスクワークやスマートフォンの使用によって、体のバランスが崩れている方が増えています。

ピラティスでは、関節や筋肉を正しく動かすことを重視するため、凝り固まった筋肉をほぐし、弱くなった筋肉を鍛えることが出来るエクササイズになります。

なので、ピラティスをする事で肩こりや腰痛の根本的な改善が期待できます。

「整体に通っても一時的な効果しか感じられない」という方は、1度ピラティスを試す事でセルフメンテナンスの価値を実感できるでしょう。

ダイエット・ボディメイクへの影響

ピラティスは有酸素運動のように大量のカロリーを消費するわけではありませんが、インナーマッスルを刺激することで基礎代謝を高め、痩せやすい体づくりに繋がります。

また、腹筋や背中、ヒップラインを美しく引き締める効果があるため、「ただ体重を落とすだけではなく、しなやかで美しい体を目指したい」という方にピッタリです。

ウエイトトレーニングと違い骨格筋をメインで鍛えるエクササイズではないので、メリハリのある綺麗なボディラインを作りたい女性に人気です。

ピラティスはどんな人におすすめ？

ピラティスは、専門知識が必要と難しいエクササイズと思われがちですが、実は年齢・性別を問わず、幅広い人に効果的なエクササイズです。

幅広い人に効果的なのでピラティスは、運動が苦手な方や初心者の方にもおすすめです。

ここでは、特にピラティスがおすすめのタイプをご紹介します。

初心者や運動が苦手な人

ピラティスは呼吸・集中・センター・コントロール・正確性・フローといった6つの原則を大切にしているエクササイズで難易度が高いと思われがちですが初心者や運動が苦手な人におすすめのエクササイズです。

ウエイトトレーニングとは違い。動きがゆっくりで反動を使わずに正確な姿勢を保ちながら行うため、運動が苦手な方や運動習慣がない方にも安心して始められます。

自分の呼吸や体の感覚に集中しながら動くので、「無理なく続けられる運動を探している」という方に特におすすめです。

初回体験から「意外ときついけど気持ちいい」と感じる方も多く、やりがいを感じながら習慣化しやすいのが特徴です。

デスクワーク中心の人や姿勢が気になる人

長時間座りっぱなしで肩こりや腰痛が慢性化している方、姿勢の歪みや猫背に悩んでいる方にとって、ピラティスは非常に効果的です。

インナーマッスルを整えることで骨盤や背骨の位置が安定し、自然と美しい姿勢を保てるようになります。

姿勢改善によって見た目の印象も大きく変わり自信にもつながります。

またあ、デスクワークから来る肩こりや首こり、腰痛改善の効果も期待できます。

産後の体型戻しをしたい女性

妊娠・出産によってゆるんだ骨盤周りや腹筋を整えたい方にも、ピラティスは理想的なエクササイズです。

産後のピラティスは、体に負担をかけずに筋肉を引き締めることができるため、産後のリカバリーとしても広く取り入れられています。

特に産後は体のバランスが崩れやすいため、プロのインストラクターのもとで正しいフォームを学ぶことが効果的です。

ピラティスだけでなく食事改善も取り入れる事で健康的に産後ダイエットが出来ます。

シニア世代の健康維持にも

年齢を重ねるごとに筋力や柔軟性が低下しやすくなりますが、ピラティスは無理なく身体の深部を動かすことができるため、シニア世代の健康維持にも最適です。

転倒予防やバランス感覚の向上、日常動作の安定など、生活の質を高める効果が期待できます。

ウエイトトレーニングとは違い、過剰な負荷が体へかからないので、怪我するリスクが低く安全にエクササイズが出来ます。

ヨガとの違いとは？

「ピラティスってヨガと何が違うの？」という疑問は、初心者の方から特によく聞かれます。

どちらもゆったりとした動きで心身を整えるイメージがあるため混同されがちですが、目的やアプローチには明確な違いがあります。

ここでは、ヨガとピラティスの主な違いを解説します。

起源と目的の違い

ヨガの起源は、インド発祥の伝統的な修行法で「心の安定」や「精神性の向上」を目的としています。ポーズや呼吸法、瞑想などを通じて心と体のつながりを深め精神の安定を重視しているのが特徴です。

一方でピラティスは、￥ジョセフ・ピラティス氏によって開発されたエクササイズ法で、「身体の機能改善」「コアの強化」を目的としています。

リハビリや体の歪み改善に特化している点が大きな違いです。

呼吸法の違い

ヨガでは腹式呼吸が基本で、鼻から息を吸って鼻から吐くことで心を落ち着け、内側への意識を高めていきリラックス効果が高いのが特徴です。

対してピラティスでは胸式呼吸を使います。

肋骨を広げるように息を吸い、口から細く長く吐くことで体幹に力を入れやすくし、エクササイズ中の安定感を高めます。

胸式呼吸は活動時に活発化する交感神経を優位にする働き体が活動的な状態になります。

動きやアプローチの違い

ヨガは、リラックスする目的が強いのでストレッチのような静止したポーズを重視するのに対し、ピラティスは動きの中で筋肉をコントロールすることを重視します。

どちらもゆっくりとした動きではありますが、ピラティスのほうが「筋肉の使い方を意識しながら鍛える」という点で、よりフィットネス要素が強いと言えるでしょう。

「心を整えたい」「ストレスを緩和したい」ならヨガ、「体を整えたい」「姿勢を改善したい」ならピラティスが向いています。

マットピラティスとマシンピラティス

ピラティスには大きく分けて「マットピラティス」と「マシンピラティス」の2種類があります。

どちらもピラティスの基本は変わらず体幹を鍛え、姿勢を整えるという目的は同じですが使用する道具やアプローチに違いがあります。

ここでは、それぞれの特徴やメリット・デメリットをわかりやすく比較していきましょう。

最近では、マットとマシン両方を取り入れているスタジオも増えており、自分に合った方法で無理なく続けることが大切です。

マットピラティスの特徴

マットピラティスは、文字通りヨガマット1枚分のスペースでできるエクササイズで、自重（自分の体重）を使って全身を動かします。

マットピラティスは体幹の安定性を高めるのに効果的で正しいフォームや動きを身につけるには最適な方法です。

ただし、自重でのコントロールが難しいため、正しいやり方を学ぶまでは負荷の調整がしづらいという側面もあります。

マットピラティスは専用のマシンがいらないので最近ではオンラインでレッスンを受ける事も出来ます。

マシンピラティスの特徴

マシンピラティスは、「リフォーマー」や「キャデラック」などと呼ばれる専用マシンを使用して行うエクササイズです。

マシンを使って様々な方向に身体を動かすことでより効率的に筋肉にアプローチできます。

マシンピラティスは、動きの精度を高めたい人や、より細かい部位を調整したい人、体に痛みや制限がある人に特におすすめです。

一方で、マシンのあるスタジオに通う必要があるため継続には費用や通いやすさも考慮する必要があります。

初心者がピラティスを始めるには？

「ピラティスに興味はあるけど、どう始めたらいいのか分からない」
そんな方のために、ここでは初心者向けにピラティスの始め方や注意点、スタジオの選び方までご紹介します。

自宅で始める方法（動画・アプリ・オンライン）

手軽にピラティスを始めたい方には、YouTubeやオンラインレッスン、スマートフォンアプリなどを活用し自宅でピラティスを始める事がおすすめです。

ただし、初心者が自宅で始めるピラティスは自己流になりやすいため、フォームの崩れや誤った動きで効果が出にくくなることもあるので注意しましょう。

ピラティススタジオに通うメリット

正しいフォームを学び、効果をしっかり実感したいなら、やはりピラティススタジオでのレッスンがおすすめです。

特にマシンピラティスを導入しているスタジオでは、インストラクターのサポートにより、無理なく効果的なトレーニングができます。

体験レッスンを設けているピラティススタジオも多く、自分に合うかどうかを確認してから始められるのも安心です。

スタジオ選びのポイント

ピラティスを継続するには、自分に合ったピラティススタジオ選びが非常に重要です。

以下のようなポイントをチェックしましょう。

女性専用や初心者向けに特化したピラティススタジオも増えており、目的やレベルに合った環境を選ぶことで、継続のしやすさがぐっと上がります。

ピラティスに関するよくある質問（Q&A）

初めてピラティスを始める方は、不安や疑問を感じることも多いものです。

ここでは、初心者の方からよく寄せられる質問をQ&A形式でまとめました。

まとめ｜ピラティスは誰でも始められる理想の習慣

ピラティスは、運動初心者や体に不調を感じている方でも安心して始められる、やさしくも奥深いエクササイズです。

体幹を鍛え、姿勢を整え、呼吸を意識することで、見た目だけでなく内側からも健康的な体へと導いてくれます。

ヨガとの違いやマットとマシンの種類、スタジオの選び方などを知ることで、「自分にはどんなピラティスが合っているのか」が明確になったのではないでしょうか。

大切なのは、無理なく続けられる方法を見つけて習慣化すること。まずは週1回から、呼吸と動きを感じながら、少しずつ自分の体と向き合ってみてください。